Ціна : 0 грн.
Зробити замовлення
Раніше цитрулін йшов разом з аргініном у багатьох предтренувальних комплексах, але в наші дні аргінін все частіше повністю виключається, а цитрулін отримує головну роль. Так що ж такого чудового в цитруліні? Виявляється, що багато.
В організмі цитрулін діє як попередник аргініну, тобто він використовується для виробництва аргініну. Аргінін допомагає стимулювати вироблення оксиду азоту (NO), який діє як судинорозширювальний засіб, відкриваючи кровоносні судини та посилюючи приплив крові до м’язів.
Так чому б замість цього просто не прийняти аргінін? Простіше кажучи, аргінін підлягає більш ретельному перетравленню, проходячи через всмоктування в тонкому кишечнику та печінці, перш ніж потрапляти в загальний кровообіг. Цитрулін, з іншого боку, може обійти все це і потрапити безпосередньо в кров, де він може підвищити вироблення оксиду азоту.
За іронією долі все це полягає в тому, що цитрулін стає кращим прискорювачем рівня аргініну в крові, ніж аргінін, і без побічних ефектів аргініну, які можуть включати досить сильні розлади травлення для деяких людей.
Але не всі харчові добавки з цитруліном однакові. Перевіряючи етикетки інгредієнтів, ви могли помітити два типи цитруліну: L-цитрулін і цитрулін малат. Давайте розглянемо дослідження, і ви знайдете, що краще підходить для ваших цілей.
L-цитрулін є природною формою цитруліну. Хоча ваше тіло виробляє власний запас, споживання додаткової кількості цитруліну може мати значні переваги в роботі. Цитрулін, який природним чином міститься у таких фруктах, як кавун , а також сам по собі в певних добавках, відіграє важливу роль у двох важливих процесах. По-перше, це допомагає підвищити рівень оксиду азоту, який може допомогти розширити ваші кровоносні судини, дозволяючи доставляти більше кисню та поживних речовин до м’язів. Він також відіграє роль у виведенні з крові аміаку, сполуки, яка, як відомо, викликає втому, пов’язану з фізичними навантаженнями.
Дослідження показали покращену вихідну потужність, споживання кисню та ефективність фізичних вправ при споживанні лише 2,4 г на день протягом восьми днів.[1,2] Крім того, було показано, що доповнення L-цитруліну та антиоксиданту глутатіону протягом семи днів, призводить до збільшення маркерів оксиду азоту після повторних виснажливих фізичних вправ.[3]
Але перш ніж наїстися кавунами (Херсон - це Україна), важливо відзначити, що добавки з L-цитруліном, як було показано, негативно впливають на час бігу під час певних тестів максимального зусилля.[4] Навряд чи це вплине на вашу продуктивність у тренажерному залі, але спортсмени, які займаються змаганнями на витривалість, можуть не захотіти приймати цю версію цитруліну перед важливим змаганнями.
Єдина відмінність між L-цитруліном і цитрулін малатом (CM) полягає в додаванні яблучної кислоти. Це може здатися незначною деталлю, але вона може значно вплинути на вашу продуктивність.
Малат є важливим компонентом у трикарбоновому (або ТСА) циклі, який є одним із способів виробництва енергії вашим тілом. Коли ви підвищуєте рівень малату, ви збільшуєте виробництво енергії. Таким чином, цитрулін малат забезпечує один-два удари, приносячи додаткову кількість крові, а згодом, кисень і поживні речовини до тренованих м’язів, а також забезпечує збільшення енергії для підвищення рівня продуктивності.
Дослідження цитрулін малату є відносно новим, але багатообіцяючим. Недавнє дослідження, опубліковане в European Journal of Sport Science, показало, що споживання 8 грамів цитрулін малату перед тренуванням призвело до збільшення максимальної сили та покращення вибухової сили нижньої частини тіла.[5] Інше дослідження, проведене за участю досвідчених важкоатлетів, показало, що 8 грамів цитруліну малату (CM) збільшують кількість повторень, виконаних до відмови в кількох сетах вправ для нижньої частини тіла.[6]
Окрім впливу на продуктивність, CM також може зменшити біль у м’язах після тренування. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що прийом 8 грамів цитрулін малату за годину до завершення кількох підходів до відмови в жимі лежачи призводив до значного зменшення болю в м’язах.[7]
Обидва мають свої сильні сторони, але виграє цитрулін малат. Ключова відмінність полягає в його здатності збільшувати накачування м’язів і продуктивність, тобто більше повторень, більш ефективний час у тренажерному залі та кращі результати. Ще одна перевага використання цитрулін малату полягає в тому, що вам не потрібно навантажуватися ним, тоді як L-цитрулін є найбільш ефективним після тижня постійного використання. Це означає, що ви можете прийняти його безпосередньо перед тренуванням і негайно відчути переваги продуктивності.
Незалежно від того, чи ви вибрали L-цитрулін або цитрулін малат, переконайтеся, що ви приймаєте правильну дозу. Якщо ви обираєте L-цитрулін, приймайте 2,4-6,0 г на день протягом мінімум семи днів. Було показано, що 6-8 грамів цитрулін малату приносять користь приблизно за годину до тренування без використання фази навантаження.
Джерела
1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
2. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
4. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., ... & Mccammon, M. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
5. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 1-9.
6. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Автор: Нік Кокер, MS, CISSN
Нік Кокер — дослідник лабораторії людської продуктивності при Південному університеті Джорджії!
