Пробіотики

Потенційна користь пробіотиків для здоров'я

Ці живі поживні речовини є основою нашого здоров'я. Здоровий мікробіом може запобігати та лікувати захворювання у сферах здоров'я травлення, дріжджові інфекції, захворювання ротової порожнини, харчову алергію та екзему.

Щоб скористатися цими перевагами, вас може зацікавити швидке рішення шляхом прийому пробіотичної добавки (докладніше про те, коли її приймати — і про потенційні ризики — пізніше). Але спочатку знайте, що пробіотичні добавки, ймовірно, впливають на всіх по-різному. Дійсно, якість досліджень того, наскільки корисні пробіотики, залежить від захворювання, про яке йде мова.

Поліпшення здоров'я травлення

Пробіотики, будь то їжа чи добавки, можуть допомогти зменшити діарею, спричинену такими речами, як використання антибіотиків, терапія раку та лікарняні інфекції. Можуть допомогти штами бактерій Streptococcus і Lactobacillus, але лікарі також використовують штами дріжджів, такі як Saccharomyces boulardii, для запобігання діареї.

Якщо молочні продукти дають погане газоутворення, у вас може бути непереносимість лактози, яка викликана дефіцитом ферменту лактази. Хороша новина полягає в тому, що пробіотики, здається, допомагають перетравленню лактози. Дослідження показують, що пробіотики, які використовуються для приготування йогурту (Lactobacillus delbrueckii і Streptococcus thermophilus), вивільняють лактазу, яка бере на себе звичайну відповідальність організму за перетравлення лактози.

Якщо ваше газоутворення не пов'язане з непереносимістю лактози або не пов'язане з періодичною діареєю з будь-якої з вищезгаданих причин, у вас може бути стан, який називається синдромом подразненого кишечника (СРК). СПК — це діагноз, який використовується для незрозумілих симптомів травлення, які тривають принаймні три місяці, таких як гази, здуття живота, біль у животі, діарея та запор. Деякі дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти полегшити симптоми СРК.

Не плутайте СПК з більш серйозним захворюванням травного тракту, яке називається запальним захворюванням кишечника (ЗЗК). ЗЗК – це аутоімунне захворювання, яке класифікується за хронічним запаленням.

Хвороба Крона (ХК), виразковий коліт (НВК) та невизначений коліт (ІК) є трьома типами ЗЗК. Клінічні випробування показують, що пробіотики можуть бути перспективною терапією при ВК.

Крім того, якщо ви вагітні, ось хороші новини: одне дослідження показало, що прийом пробіотичних добавок (а саме Lactobacillus) під час вагітності може допомогти зменшити нудоту, блювоту та запор.

Крім того, пробіотичні добавки можуть полегшити депресію, показав огляд досліджень. Хоча автори не зовсім впевнені, чому, одна з теорій полягає в тому, що, оскільки пробіотики можуть покращити такі стани, як СРК, вони, у свою чергу, можуть допомогти покращити психічне здоров'я.

Зниження ризику раку

Значна частина досліджень потенційного впливу пробіотиків на рак та імунітет включала лабораторні дослідження та дослідження на тваринах молочнокислих бактерій (LAB), які можна знайти в молочних продуктах та деяких добавках. Іншими словами, переваги тут вимагають набагато більше вивчення, особливо на людях. В існуючих дослідженнях цей пробіотичний штам, схоже, знижує активність ферментів інших бактерій, які виробляють ракові клітини, потенційно знижуючи ризик раку печінки, товстої кишки та сечового міхура. Як це вплине на здоров'я людей, покаже час.

Профілактика алергії і розладів травлення

Пробіотики та пребіотики загалом, здається, впливають на всю імунологічну мережу в організмі і, як правило, мають найбільший потенціал у ранньому віці. Наприклад, якщо мати споживає їжу, багату пробіотиками, під час вагітності, вона може знизити ризик появи у дитини симптомів алергії, таких як висипання на шкірі, закладеність носа та сльозотеча. Деякі штами також можуть знижувати частоту хронічних розладів травлення, таких як целіакія, хвороба Крона та виразковий коліт.

Нижчий ризик COVID-19

Прийом пробіотичних добавок може знизити ваші шанси захворіти на COVID-19, як показали різні дослідження, хоча дослідження були спостережними, тому потрібні більш суворі. Наприклад, одне дослідження виявило зв'язок між полівітамінами, пробіотиками, добавками вітаміну D або омега-3 жирних кислот і нижчою ймовірністю позитивного результату тесту на вірус.

Краще здоров'я порожнини рота

Пробіотики можуть принести користь травному тракту від початку до кінця, хоча необхідні додаткові дослідження. Переваги можуть початися у вашому роті, де шкідливі бактерії, також відомі як зубний наліт, можуть бути зменшені — так, як ви вже здогадалися — пробіотиками. У рандомізованому контрольованому дослідженні дослідники розділили 90 дітей віком від 13 до 15 років на три групи: одна отримувала дезінфікуючий засіб для ротової порожнини, інша отримувала пробіотичний ополіскувач для рота, не ковтаючи, а третя отримувала плацебо. Пробіотичний ополіскувач для порожнини рота містив Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum і Saccharomyces boulardii. Через два місяці в групі, яка отримувала пробіотик, спостерігалося найбільше зменшення об'єму зубного нальоту та ризику гінгівіту.

Пробіотики також можуть допомогти запобігти карієсу, оскільки зубний наліт (скупчення певних бактерій, особливо стрептококів, на поверхні зуба) є причиною карієсу. Пробіотики допомагають захистити зуби, знижуючи рН у роті та роблячи навколишнє середовище менш сприятливим для цих шкідливих бактерій. Середовище з нижчим pH (більш кислим), повне певних корисних бактерій, є захисним на додаток до хорошої гігієни порожнини рота та уникнення цукру.

Зниження ризику харчової алергії

Пробіотики також можуть допомогти запобігти харчовій алергії, хоча необхідні додаткові дослідження. В одному огляді було припущено, що пробіотики можуть допомогти запобігти екземі (фактору ризику харчової алергії) у дітей, якщо їх використовувати вагітним або годуючим матерям або давати немовлятам. Однак важливо зазначити, що дитяча екзема не завжди сигналізує про харчову алергію, і може бути спровокована сухістю шкіри або сезонною алергією.

Кисломолочні продукти містять багато пробіотиків, але також є одним з основних харчових алергенів. Це означає, що деякі з продуктів, які допомагають запобігти цій харчовій алергії, заборонені для тих, хто вже має цю проблему. Хороша новина полягає в тому, що якщо у вас харчова алергія, ви можете вибрати джерела пробіотиків, які є безмолочними або немолочними ферментованими продуктами. Прикладами немолочних пробіотиків є кімчі, чайний гриб, квашена капуста, кефір (якщо він виготовлений з немолочного молока) і темпе.

Покращення успіху схуднення

Ще однією зростаючою областю досліджень пробіотиків є схуднення.

Наприклад, в одному огляді було припущено, що зниження запалення шляхом покращення кишкових бактерій може боротися з резистентністю до інсуліну, характерною ознакою діабету 2 типу, і накопиченням жиру.

Крім того, систематичний огляд і мета-аналіз показали, що використання пробіотичної добавки було пов'язане зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ), ваги та жирової маси при дозі пробіотиків щонайменше 30 мільярдів протягом більше 12 тижнів.

Автори заявили, що кількість, тип і тривалість пробіотиків потребують подальшого вивчення, оскільки ці показники не були послідовними в кожному дослідженні. Пробіотики та пребіотики показали значне зниження, тоді як синбіотики цього не зробили, скоріше через відсутність досліджень, а великі відмінності між цими дослідженнями негативно вплинули на аналіз. Проте автори дійшли висновку, що ці дієтичні засоби є важливими інструментами в лікуванні ожиріння (докладніше про те, чим вони відрізняються, пізніше).

Які найкращі харчові джерела пробіотиків?

Деякі продукти природним чином містять здорові бактерії, які підтримують здоровий мікробіом частково за допомогою процесу, який називається молочнокислим бродінням. Це відбувається, коли бактерії перетворюють цукор або інші вуглеводи на молочну кислоту, що потім збільшує кількість бактерій. Пиво та хліб на заквасці ферментуються, але ці продукти не містять живих корисних бактерій, які ми називаємо пробіотиками. Продукти, які містять пробіотики, включають:

• Йогурт
• Кефір
• Ферментовані сири
• Кимчи
• Сира квашена капуста
• Темпе
• Місо
• Чайний гриб
• Натто
• Лактоферментовані овочі, такі як солоні огірки

Чи варто приймати пробіотичні добавки?

Загалом, організм отримує найбільшу користь від пробіотиків, які він отримує з їжею, яка часто також містить корисні поживні речовини. Тим не менш, пробіотичні добавки можуть бути корисними для певних людей, включаючи вищезгадані групи.

Пробіотики також можуть принести користь людям, які приймають антибіотики, оскільки вони можуть зменшити небажані симптоми, такі як діарея, поповнюючи корисні бактерії, вбиті антибіотиком.

Майже всі антибіотики можуть викликати антибіотик-асоційовану діарею, але особливо:

Пеніциліни, такі як амоксицилін і клавуланат калію (Аугментин), піперацилін і тазобактам (Зосин), а також амоксицилін (Амоксил)

Цефалоспорини, такі як цефалексин (Кефлекс),цефазолін (Анцеф)

Проконсультуйтеся зі своїм медичним персоналом, перш ніж приймати пробіотики, особливо якщо ви зараз контролюєте стан здоров'я або приймаєте ліки.

Побічні ефекти пробіотичної добавки

Хоча пробіотичні добавки, як правило, безпечні, вони можуть становити небезпеку для здоров'я деяких людей. Якщо у вас є хвороба або стан, які послабили імунну систему, і ви хворі, ризик зараження може бути вищим при прийомі пробіотиків.

Як вибрати пробіотичну добавку

Що стосується найкращого одного пробіотичного штаму для здоров'я людини, дослідники його не визначили. Більшість досліджень було проведено на бактеріальних штамах Lactobacillus і Bifidobacterium та дріжджовому штамі Saccharomyces boulardii. Також ймовірно, що певні штами краще підходять для певних умов.

Якщо ви використовуєте пробіотики для лікування хвороби або недуги, добавка, яка містить більшу кількість штамів, може бути більш ефективною.

Коли приймати пробіотичні добавки

Дослідники все ще визначають найкращий час для прийому пробіотиків, і універсальних рекомендацій з цього приводу немає.

Наразі, виходячи з минулих досліджень, ви можете отримати найбільшу користь від пробіотиків, якщо прийматимете їх за 30 хвилин до їжі або під час їжі. Також важливо: приймайте їх з їжею або напоєм, які містять певну кількість жиру, тому що пробіотики є жиророзчинними, тобто жир допомагає організму правильно їх засвоювати.

Дозування пробіотиків

Рекомендації щодо дозування залежать від того, чи приймаєте ви пробіотичні добавки для загального здоров'я, чи приймаєте їх, щоб допомогти вирішити конкретну проблему зі здоров'ям. Для загального стану здоров'я від одного до двох мільйонів колонієутворюючих одиниць (КУО) є розумною дозою. Більшість досліджень для лікування СПК або антибіотико-індукованої та інфекційної діареї включають дозування для дітей, починаючи з 5 мільярдів КУО на день і понад 10 мільярдів КУО на день для дорослих.

При вживанні в їжу ризики передозування пробіотиками низькі. З добавками зовсім інша історія. Деякі штами потенційно можуть надмірно розростатися та викликати інфекції, тому важливо, щоб ви обговорили ваші конкретні пробіотичні добавки зі своєю медичною командою, перш ніж приймати будь-які, якщо ви лікуєтеся від поточної інфекції. Згідно з минулими дослідженнями, надмірний ріст бактерій є більш ризикованим, якщо у вас є розлади імунної системи (такі як рак та аутоімунні захворювання), ви недоношена дитина або маєте захворювання серцевих клапанів, синдром короткої кишки чи центральні венозні катетери.

Пробіотики, пребіотики та синбіотики: різниця

Як уже згадувалося, пробіотики - це добавки або продукти, що містять живі мікроорганізми в досить значній кількості, щоб принести користь для здоров'я господаря, крім основного харчування.

З іншого боку, пребіотик - це неперетравлюваний харчовий інгредієнт, який сприяє росту або активності бактерій у товстій кишці. Іншими словами, пребіотик сприяє зростанню пробіотика. Легше запам'ятати різницю, коли ви думаєте про слово пребіотик, що має префікс «пре», що означає «до». Харчові волокна є пребіотиком. Іншими пребіотиками є інулін і фруктоолігосахариди.

Синбіотики - це просто продукти, які містять як пребіотики, так і пробіотики. Приставка «син» походить від слова «синергія», оскільки пребіотик сприятливим чином виробляє пробіотик. Одним із прикладів можуть бути штами лактобактерій, що сприяють виробленню біфідобактерій у кишечнику, які обидва мають переваги для імунної системи.

Як зберігати пробіотичні добавки

Майте на увазі, що пробіотичні добавки чутливі до тепла та вологи. Проте багато з них у формі таблеток ліофілізовані, тому вони не потребують охолодження. Компанії, що виробляють добавки, повинні бути обережними, щоб уникнути високої температури, яка може вбити бактерії під час обробки та транспортування. Для оптимальної ефективності не приймайте добавку з дуже гарячою їжею або напоями.

Зведення

Пробіотики, які є частиною нашого природного мікробіому, відіграють важливу роль у нашому здоров'ї та можуть відігравати певну роль у боротьбі з певними захворюваннями, а також харчовою алергією. Хоча вживання продуктів з високим вмістом пробіотиків є найкращим способом отримати ці переваги, вас може зацікавити пробіотична добавка. Пробіотичні добавки вважаються безпечними для більшості людей, але можуть бути ризикованими для тих, хто має важкі захворювання, і людей з ослабленою імунною системою. Поспілкуйтеся зі своєю медичною командою, перш ніж додавати його до свого оздоровчого режиму.