Що таке пребіотики?

Пребіотики – це особливі рослинні волокна, які допомагають здоровим бактеріям рости у вашому кишечнику. Це змушує вашу травну систему працювати краще.

Пребіотики проти пробіотиків

І пребіотики, і пробіотики корисні для кишечника, але вони допомагають по-різному.

Пребіотики є джерелом їжі для здорових бактерій вашого кишечника. Це вуглеводи, які ваш організм не може перетравити. Тому вони потрапляють у нижні відділи травного тракту, де діють як їжа, допомагаючи здоровим бактеріям рости.

Пробіотики — це живі дріжджі та корисні бактерії, які живуть у вашому організмі та корисні для вашої травної системи. Ви можете приймати пробіотики як добавки або отримувати їх з їжею.

Пребіотики функціонують як джерело їжі для мікроорганізмів вашого кишечника, і вони повинні обійти травлення та потрапити до товстої кишки. Там мікроорганізми метаболізують і ферментують пребіотики, щоб вижити. Цей процес метаболізму та бродіння корисний для здоров'я вашого кишечника, оскільки він створює безліч інших побічних продуктів, які допомагають вам різними способами.

Коли пребіотики розщеплюються мікроорганізмами у вашому кишечнику, утворюються різні коротколанцюгові жирні кислоти залежно від типу пребіотика. Як наслідок, ці коротколанцюгові жирні кислоти роблять ряд речей, наприклад, забезпечують енергією клітини товстої кишки, допомагають виробляти слиз, сприяють зменшенню запаленню та підвищенню імунітету.

Різні мікроорганізми можуть використовувати різні пребіотики, тому не кожен пребіотик дає однаковий ефект.

Переваги пребіотиків

Переваги пребіотиків широкі. Все ще проводиться багато досліджень, щоб визначити, як саме працюють джерела їжі для мікробіоти кишечника, але ось кілька речей, які, як ми знаємо, роблять пребіотики:

• Допомагають регулювати випорожнення.
• Виробляють нейромедіатори, які перемикаються між кишечником і мозком, викликаючи зміни настрою та інші процеси.
• Стимулюють тіло виробляти гормони, які сприяють апетиту, пригніченню апетиту тощо.
• Допомогають вашим кісткам мінералізуватися та засвоїти кальцій і фосфор, що може покращити щільність кісток.
• Покращують роботу вашої імунної системи.
• Посилюють протизапальну реакцію організму.
• Збільшують вироблення хороших бактерій і зменшують кількість поганих бактерій, що викликають захворювання.

Пребіотичні продукти

Пребіотичні продукти зазвичай містять багато певних типів клітковини, відомих як ферментована розчинна клітковина. Те, як ви готуєте їжу, також визначає, скільки пребіотиків доступно, оскільки ваша їжа змінює склад залежно від того, як ви її готуєте. Хоча існує багато видів пребіотиків, три найпоширеніші містяться в резистентних крохмалях, інуліні та пектині.

Резистентні крохмалі

Як і клітковина, стійкі крохмалі протистоять травленню і в кінцевому підсумку стають основним джерелом їжі для мікроорганізмів у товстій кишці. Коли резистентні крохмалі розщеплюються, вони часто виробляють бутират, який допомагає засвоєнню води та електролітів, функціональності імунної системи та запобігає запаленню.

Візьмемо, наприклад, картоплю. Коли ви запікаєте картоплю, крохмаль менш стійкий, але якщо ви відварите її і дасте їй охолонути, ця біла крохмалиста плівка, яка вийде, є стійким крохмалем, який вам потрібен. Резистентні крохмалі можна знайти в:

• Відвареній і охолодженій картоплі.
• Зелені банани.
• Ячмінь.
• Овес.
• Рис.
• Квасоля.
• Бобові.

Інулін

Інулін - це пребіотична клітковина, що міститься в багатьох рослинах. Цей пребіотик може допомогти вам відчувати ситість протягом більш тривалого часу, допомагаючи при переїданні та допомагаючи випорожненню. Це також може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину), стабілізувати рівень цукру в крові та збільшити та підтримувати корисні бактерії у вашому кишечнику. Це також може допомогти знизити ризик раку товстої кишки. Хоча ви можете приймати інулін як добавку у формі жувальних таблеток, таблеток, капсул і порошку, продукти з високим вмістом інуліну, як правило, також мають додаткові переваги, забезпечуючи антиоксиданти та інші вітаміни. Деякі з цих продуктів включають:

• Спаржа.
• Корінь лопуха.
• Корінь цикорію.
• Зелень кульбаби.
• Часник.
• Топінамбур.
• Цибуля-порей.
• Цибуля.
• Соя.
• Дикий ямс.

Пектин

Пектин міститься в багатьох фруктах, особливо в м'якоті сирих яблук. Пектин - це різновид гелеподібного крохмалю, який часто використовується для створення джемів і желе. Цей крохмаль має антиоксидантні та протипухлинні властивості. Це також може посилити клітини шкіри слизової оболонки кишечника, зменшити здатність бактеріальних захворювань вкорінюватися та покращити різноманітність мікроорганізмів у вашому кишечнику. Продукти з високим вмістом пектину включають:

• Яблука.
• Абрикоси.
• Морква.
• Стручкова квасоля.
• Персики.
• Малина.
• Помідори.
• Картопля.

Коли приймати пребіотики (а коли не варто)

Отже, з чого і як слід починати вживання пребіотиків? Доктор Креші (Дослідник захворювань органів травлення та зареєстрований дієтолог) пропонує вводити їх у свій раціон повільно.

"Не їжте на ніч", - радить вона. "Коли вони почнуть працювати і пробудять вашу мікробіоту, вона почне виробляти більше газів, тому ви не хочете зворотного ефекту, коли ви відчуваєте себе дуже роздутим або газоподібним. Це має бути поступове введення у свій раціон».

А оскільки ваше тіло працює за циркадним ритмом, мікроорганізми у вашому кишечнику більш активні протягом дня, тому не їжте пребіотики занадто пізно ввечері.