Ціна : 0 грн.
Зробити замовлення
Вегетаріанство з кожним днем поширюється на все більше людей. Сказати «ні» м’ясу не означає, що ви повинні сказати «ні» своїм цілям у формі чи нарощуванню м’язів!
Якщо ви прагнете наростити більше м’язової маси, але вам подобається вегетаріанська дієта, ви можете часто відчувати, що можете зазнати поразки, перш ніж почати. Ви чуєте стільки розмов про білок як найважливішу поживну речовину, необхідну для нарощування м’язів, і яку ви повинні споживати у великих кількостях, щоб досягти успіху.
Однак не поспішайте робити такий висновок. Хоча це точно правда, що білок є надзвичайно важливою поживною речовиною, яку потрібно мати в раціоні, але вам не обов’язково потрібна його велика кількість, щоб досягти прогресу. Для вегетаріанців є багато способів наростити м’язову масу, яку вони прагнуть, незважаючи на те, що вони не споживають жодних м’ясних продуктів.
Давайте подивимося на 20 головних порад, які повинні знати вегетаріанські бодібілдери.
Перше, що ви повинні зробити як вегетаріанець-культурист, це переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій. Якщо ви не отримуєте достатньо калорій на регулярній основі, ваше тіло з більшою ймовірністю буде використовувати вхідний білок як паливо, і ви цілком можете помітити утворення дефіциту.
По-друге, переконайтеся, що ви споживаєте багато фруктів і овочів. Вони забезпечать вас високоякісним джерелом поживних речовин, а також антиоксидантним захистом, щоб підтримувати вашу імунну систему міцною.
Вегетаріанцям, які прагнуть наростити м’язи, одним із ключових джерел білка є нут та інші бобові. Вони також стануть хорошим джерелом вуглеводів із низьким вмістом жиру та чудовою закускою перед важким тренуванням.
Якщо ви маєте звичку завжди їсти коричневий рис під час їжі, замініть його на кіноа. Кіноа за смаком дуже нагадує коричневий рис (поєднання коричневого рису та вівсяних пластівців) і містить більше білка, ніж коричневий рис. Крім того, кіноа насправді є повноцінним джерелом білка, тоді як коричневий рис – ні. Це важливо для того, щоб відбувався процес нарощування м'язів.
По-п’яте, це дуже мудрий крок – використовувати яєчний протеїн , якщо ви їсте побічні продукти тваринного походження, або рослинний протеїн, якщо ні. Вони суттєво допоможуть збільшити споживання білка, а також є швидкими та зручними, коли вони вам потрібні. Поки ви обов’язково змішуєте їх з іншими джерелами білка, вони, безумовно, є «обов’язковими» для вашого щоденного раціону.
Одна велика помилка багатьох вегетаріанців полягає в тому, що вони покладаються на важку, надмірно оброблену їжу. Не робіть цього. Пам’ятайте, що бути вегетаріанцем не означає, що ви можете їсти стільки закусок з високим вмістом вуглеводів, скільки хочете. Ви все одно повинні харчуватися здорово і докладати зусиль, щоб підтримувати свіжу дієту, яка містить цільні зерна, фрукти, овочі та горіхи.
Коли мова заходить про тренування, як вегетаріанець, ви повинні прагнути до коротких, але інтенсивних тренувань. Це допоможе запобігти втраті м’язової маси та тому, що ваше тіло покладається на білок, щоб проходити ці тренування. Якщо ви проводили дуже тривалі тренування, саме тоді ваші потреби в білку будуть справді підвищеними, що може стати складнішим під час вегетаріанської дієти.
Також переконайтеся, що ви також приділяєте час зміні продуктів у своєму раціоні. Як вегетаріанець, ви можете виявити, що легко тяжіти до однієї і тієї ж їжі знову і знову. Спробуйте запобігти цьому, якщо можете. Обов’язково споживаючи більшу різноманітність, ви запобіжите дефіциту поживних речовин і досягнете успіху у своїй програмі дієти.
Ще одним джерелом білка, яке є дуже корисним для вегетаріанців, є темпе. Це те, про що часто не помічають, тому почніть шукати творчі способи додати його до свого раціону вже сьогодні. Багато людей віддають перевагу цьому над тофу, який є іншим основним вегетаріанським варіантом.
Одна річ, яку ви можете взяти до уваги, і це буде базуватися на ваших особистих переконаннях, це перехід на лакто-ово вегетаріанство. Це означає, що ви включите у свій раціон як яйця, так і молочні продукти. Це значно збільшить кількість білків, оскільки тоді ви можете включати яйце та яєчні білки, сир, йогурт, сир і молоко. Це безумовно полегшить ваше життя вегетаріанського бодібілдера.
Ще одна чудова їжа, яку вам захочеться споживати – це горіхи. Горіхи є здоровим джерелом жиру, а також забезпечать довготривалу форму енергії. Одна жменька значно збільшить споживання калорій і полегшить набір м’язів.
Оскільки ви, ймовірно, не будете споживати жирну рибу чи риб’ячий жир , зверніться до насіння льону, олії з насіння льону та волоських горіхів. Це повинні бути ваші основні джерела цієї необхідної поживної речовини.
Ще один хороший спосіб підвищити вміст жиру — почати змащувати якомога більше продуктів у своєму раціоні натуральним арахісовим маслом. Це також допоможе підвищити ваше загальне споживання калорій, що, безумовно, важливо, коли ви прагнете наростити м’язи. Змастіть арахісовим маслом банани, яблука, змішайте його з вівсянкою або додайте до будь-яких фруктових смузі, які ви, можливо, готуєте.
14. Подумайте про прийом добавок заліза
Однією з поживних речовин, якої вам може не вистачати, не вживаючи червоного м’яса, є залізо . Оскільки залізо відповідає за хороший розвиток червоних кров’яних тілець, ви не хочете ризикувати його нестачею. Якщо ви це зробите, ви також побачите, що втомлюєтеся набагато швидше під час тренувань. Якщо ви плануєте дотримуватися вегетаріанської дієти в довгостроковій перспективі, подумайте про додавання добавки заліза до свого дня.
Ще два овочі, про які ви точно захочете подумати про додавання у великих кількостях, це брокколі та шпинат. Обидва міститимуть хороші дози кальцію, а це ще одна поживна речовина, якої вам може не вистачити. На додаток до обох подумайте про використання добавки кальцію.
На жаль, одна річ, з якою стикаються багато вегетаріанських бодібілдерів, полягає в тому, що інші кажуть їм, що вони не досягнуть успіху. Спробуйте заблокувати це якнайкраще. Якщо ви хочете справді наростити м’язи, вам потрібно залишатися в здоровому настрої, а їхній негативний вплив точно не допоможе вам у цьому.
Також важливо, щоб ви часто їли протягом дня. Оскільки ви не будете отримувати стільки білка з кожним прийомом їжі, скільки людина, яка не є вегетаріанцем, регулярно харчуючись, ви допоможете забезпечити постійний потік амінокислот у м’язи.
Оскільки багатьох вегетаріанських бодібілдерів хвилює втрата м’язової маси, переконайтеся, що ви регулярно контролюєте рівень жиру в організмі. Це дасть вам кращу інформацію про втрату м’язової маси, щоб можна було вжити заходів, щоб запобігти цьому.
Інша важлива добавка, яку ви захочете використовувати, це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA. Їх слід приймати безпосередньо перед і після завершення тренування, оскільки вони також допоможуть захиститися від втрати м’язової маси.
Нарешті, остання порада — залишайтеся позитивними. Вегетаріанцю може знадобитися більше часу, щоб наростити м’язову масу, але якщо ви залишатиметеся позитивно налаштованими та продовжуватимете працювати над досягненням своїх цілей, ви точно зможете досягти результатів, яких шукаєте.