Ціна : 0 грн.
Зробити замовлення
Гід по добавках BCAA пояснює все, що потрібно знати про BCAA та їхній вплив на набір м’язів, відновлення, жироспалювання і продуктивність.
У прагненні набрати м’язи люди постійно намагаються споживати більше білка. Ми їмо багато курятини, яловичини, яєць і риби, щоб його отримати. Ми виділяємо різні види білка — наприклад, сироватковий і казеїн — перетворюємо їх на порошки, щоб використовувати різну швидкість травлення. Але й на цьому не зупиняємося: далі ми виділяємо окремі амінокислоти, з яких складається білок, і споживаємо їх окремо.
Навіть найсерйозніші атлети інколи не розуміють, навіщо приймати додаткові амінокислоти, якщо вони й так отримують їх у величезній кількості разом із білком. Річ у тім, що окремі амінокислоти можуть впливати на ріст м’язів через різні механізми. І серед усіх амінокислот жодні не показали більшої важливості, ніж амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
Добавки з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA) існують уже дуже давно — навіть довше, ніж креатин і бета-аланін. Проте мало хто повністю усвідомлював їхній потенціал щодо росту м’язів і продуктивності. Останніми роками BCAA вийшли на передній план наукових досліджень, і результати привернули увагу бодібілдинг-спільноти. Сьогодні ми знаємо, що BCAA — це не лише «цеглинки» для м’язів: вони можуть впливати на ріст м’язів через сигнальні шляхи.
BCAA — це лейцин, ізолейцин і валін. Назва «амінокислоти з розгалуженим ланцюгом» походить від їхньої будови: у кожної з них є «вилка»-відгалуження, схоже на гілку. Ці три BCAA є критично важливими й належать до незамінних амінокислот. Незамінні амінокислоти — це ті, які організм не може синтезувати самостійно, тому вони мають надходити з їжею у достатній кількості.
Хоча загалом для росту м’язів використовують близько 20 амінокислот, BCAA становлять приблизно третину амінокислот у м’язовій тканині. Тож якщо твоя ціль — ріст м’язів, BCAA справді важливі.
Найпоширеніший формат BCAA — порошок. Раніше це були прості порошки без смаку, які змішували з протеїном, післятренувальними комплексами або іншими добавками. Проблема в тому, що такі порошки часто мали дуже неприємний смак і могли «вбити» навіть найкращий протеїн.
Сьогодні BCAA-порошки випускають майже всі великі бренди, і вони представлені у величезній кількості смаків.
Ще один популярний варіант — капсули або таблетки. Зазвичай вони менш популярні, ніж порошок, тому що для потрібної дози часто доводиться ковтати багато капсул, а засвоєння зазвичай повільніше. Крім того, таблетки BCAA часто більші за інші капсульні добавки.
Може здатися, що не має значення, як саме метаболізуються амінокислоти — головне ж, щоб «на виході» були м’язи. Але насправді спосіб метаболізму сильно впливає на функції амінокислот в організмі.
Метаболізм BCAA відрізняється від метаболізму інших амінокислот. Особливість BCAA в тому, що більшість амінокислот розщеплюється в печінці, тоді як BCAA — переважно в м’язах. Попри структурну схожість, ці три амінокислоти мають різні «маршрути» розщеплення: лейцин розщеплюється через жирові шляхи, валін — через вуглеводні, а ізолейцин — через обидва типи шляхів. Через це потреби в кожній з них можуть відрізнятися.
BCAA, на відміну від більшості інших амінокислот, метаболізуються в м’язовій тканині, тому м’язові клітини можуть окиснювати їх (тобто використовувати як енергію) для вироблення АТФ. АТФ — основне джерело енергії, яке «живить» м’язові скорочення та дозволяє піднімати вагу.
Те, що лейцин, ізолейцин і валін метаболізуються в м’язах, робить їх швидким джерелом енергії, коли організму це потрібно. Під час тривалого або важкого тренування метаболізм BCAA значно зростає, адже тілу потрібна додаткова енергія в періоди стресу. Саме тому BCAA часто вважають ефективними, якщо приймати їх близько до тренування.
Унікальні метаболічні особливості, різні потреби та універсальність BCAA дозволяють їм впливати майже на всі аспекти тренувального процесу.
Покращення результативності на тренуваннях важливе незалежно від цілей. Для спортсменів це означає кращу виступову форму на змаганнях. Для бодібілдерів — це більше повторів і більша робоча вага, що в перспективі означає більше м’язового росту.
У багатьох дослідженнях BCAA демонстрували себе як помітний фактор, що може підтримувати продуктивність. Як уже згадувалося, завдяки особливому метаболізму BCAA є добрим джерелом енергії для працюючих м’язів — це може позитивно впливати на працездатність.
BCAA можуть використовуватися не лише як енергія, а й підсилювати окиснення жирів у людей із виснаженими запасами глікогену. Це допомагає тренуватися інтенсивніше й довше без вираженої втоми, тому що енергетичні потреби покриваються краще. Це актуально як для високоінтенсивних тренувань, так і для витривалості.
Ще один механізм — «збереження» глікогену під час тренувань. Глікоген — це запасені вуглеводи в м’язах і печінці, улюблене паливо для м’язів під час високоінтенсивної роботи. Тож доступність глікогену та його економія критично важливі, якщо ти хочеш довше тренуватися на високому рівні.
Є дані, що прийом BCAA до та під час тренування може зменшувати витрати глікогену приблизно на 25%. Вважається, що BCAA підвищують рівень аланіну в крові, який у печінці перетворюється на глюкозу і повертається в м’язи як паливо. Такий «глікоген-спаринг» ефект може давати змогу робити довші й інтенсивніші сесії, а також швидше відновлюватися — щоб завтра тренуватися ще краще.
Саме гормони багато в чому визначають, скільки м’язів людина зможе побудувати. Вони відрізняють топ-бодібілдерів від решти, елітних атлетів — від звичайних, і значною мірою пояснюють різницю в м’язистості між чоловіками й жінками.
Найважливіші для силових атлетів — анаболічні гормони. Анаболічні гормони стимулюють синтез білка (ріст м’язів). Найвідоміші з них — тестостерон, інсулін і гормон росту (GH). Вони суттєво впливають на «м’язову долю». Хороша новина: показано, що BCAA можуть позитивно впливати на вивільнення анаболічних гормонів.
Тестостерон — мабуть, найвідоміший анаболічний гормон. Є дані, що BCAA можуть підтримувати рівень тестостерону, якщо приймати їх перед тренуванням. Під час важкого тренування рівень тестостерону зазвичай зростає, а після завершення — повертається до базових значень. У деяких дослідженнях, коли атлетам давали BCAA перед тренуванням, рівень тестостерону після тренування залишався підвищеним кілька годин, тоді як у контрольних групах після завершення тренування він помітно падав. Це може допомогти отримати більше користі з кожної сесії.
Прийом BCAA може впливати не лише на тестостерон у післятренувальний період, а й на співвідношення тестостерон/кортизол. Тестостерон — анаболічний, а кортизол — катаболічний гормон, який сприяє розпаду тканин. Для набору м’язів логічно прагнути підтримувати високий тестостерон і мінімізувати кортизол. Також повідомлялося, що прийом BCAA під час силового тренування може призводити до вищого тестостерону та нижчої реакції креатинкінази й кортизолу. Це означає: більше тканини будується і менше — руйнується.
Окремо лейцин також показав перспективність щодо підвищення чутливості до інсуліну. Простими словами, хороша чутливість до інсуліну означає, що інсулін у твоєму тілі працює ефективно. Це може полегшувати жироспалювання, підтримувати м’язовий ріст і зменшувати ризики метаболічних проблем.
Для натуральних атлетів важливо використовувати кожну можливість оптимізувати рівень анаболічних гормонів. BCAA часто розглядають як безпечний і робочий інструмент для м’якого впливу на гормональний фон — і, як наслідок, для кращих результатів.
Вплив BCAA на втрату жиру почали активно вивчати відносно недавно. Свіжіші дані показують, що BCAA можуть позитивно впливати на процес жироспалювання. Але це не означає, що можна їсти піцу на кожен прийом їжі, запиваючи BCAA, і жир «розтане» сам по собі.
BCAA, схоже, найкраще допомагають тоді, коли людина вже дотримується плану на жироспалювання. У будь-якій «сушці» вуглеводи зазвичай доводиться знижувати. Ймовірно, здатність BCAA зберігати глікоген і покращувати чутливість до інсуліну може прискорювати результати жироспалювальної програми.
Також BCAA доречно використовувати під час схуднення через їхню здатність зберігати м’язи. На дефіциті калорій ризик втратити м’язову тканину зростає, і це потрібно контролювати. Усе, що допомагає будувати м’язи, зазвичай допомагає й зберігати їх. Тому ефекти BCAA, пов’язані з ростом м’язів, можуть бути корисними і під час обмеження калорій.
І насамкінець — одна з найцікавіших функцій BCAA: вони можуть виступати сигнальними молекулами в організмі. Саме це останніми роками стало джерелом дуже «гарячих» досліджень у бодібілдингу. Щоб зрозуміти важливість, спершу потрібно зрозуміти роль білка в тілі.
Давно відомо, що амінокислоти є субстратом для м’язової тканини. Тобто коли ти їси білок, організм розбирає його на амінокислоти й використовує їх для побудови м’язів та інших білкових структур. Тому амінокислоти часто називають «будівельними блоками».
Але BCAA — це більше, ніж «цеглинки». В останні роки з’ясувалося, що BCAA, особливо лейцин, можуть подавати організму сигнали, які «повідомляють» йому про необхідність будувати м’язи.
Один із механізмів — взаємодія лейцину з mTOR (mammalian target of rapamycin). mTOR знаходиться всередині клітин і, серед іншого, відповідає за «виявлення» надлишку амінокислот. Він відіграє важливу роль у регуляції гіпертрофії (росту) м’язів. Хоча процес вивчений не повністю, відомо, що шлях mTOR дуже чутливий до лейцину.
Деякі дані показують, що пероральний прийом лейцину активує mTOR, що запускає синтез білка (ріст м’язів) і збільшує здатність клітини створювати нові білки (тобто нову м’язову тканину). Це означає, що разом із силовим тренуванням існує спосіб «надсилати повідомлення» про ріст на рівні клітин. І це справді дуже цікаво.
Часте запитання: «Якщо лейцин найсильніше впливає на ріст м’язів, навіщо тоді ізолейцин і валін — чому не приймати лише лейцин?» Практика й дані показують, що найкращі результати синтезу білка спостерігаються, коли приймають BCAA у співвідношенні 2:1:1 (лейцин : ізолейцин : валін). Якщо приймати один лейцин, це може знижувати концентрації двох інших амінокислот.
Важливо також пам’ятати: навіть якщо BCAA можуть «сигналізувати» про ріст м’язів, для реального будівництва потрібен повний спектр амінокислот як субстрат. Тобто можна надсилати сигнал «будуй», але якщо організму нема з чого будувати — нічого не вийде. Тому стеж за тим, щоб щодня отримувати достатньо повноцінного білка.
Найважливіший час для прийому BCAA — до, під час і після тренування. Нижче наведені ефективні дозування для прийому навколо тренувальної сесії.
Хоча прийом до/під час/після тренування є ключовим, BCAA можуть бути корисними й в інший час доби. Для додаткового ефекту їх інколи приймають протягом дня, окрім порцій навколо тренування. Це може ще більше підтримувати синтез білка та зменшувати розпад м’язової тканини.
Дослідження BCAA та їхнього застосування для росту м’язів, жироспалювання і продуктивності продовжуються. Небагато добавок здатні впливати на ріст і результати тренувань через таку кількість різних механізмів, як BCAA.
Хоча BCAA вже давно відомі як «будівельний матеріал» для м’язів, їхня роль як сигнальних молекул лише починає розкриватися. З часом BCAA можуть підтвердити статус однієї з найцінніших добавок у нашому арсеналі.