Что такое пребиотики?

Пребиотики – это особые растительные волокна, помогающие здоровым бактериям расти в вашем кишечнике. Это заставляет вашу пищеварительную систему работать лучше.

Пребиотики против пробиотиков

И пребиотики, и пробиотики полезны для кишечника , но они помогают по-разному.

Пребиотики является источником пищи для здоровых бактерий вашего кишечника. Это углеводы, которые ваш организм не может переварить. Поэтому они попадают в нижние отделы пищеварительного тракта, где действуют как пища, помогая здоровым бактериям расти.

Пробиотики — это живые дрожжи и полезные бактерии, живущие в вашем организме и полезные для вашей пищеварительной системы. Вы можете принимать пробиотики в качестве добавок или получать их с пищей.

Пребиотики функционируют как источник пищи для микроорганизмов вашего кишечника, и они должны обойти пищеварение и попасть в толстую кишку. Там микроорганизмы метаболизируют и ферментируют пребиотики, чтобы выжить. Этот процесс метаболизма и брожения полезен для здоровья вашего кишечника, поскольку он создает множество других побочных продуктов, которые помогают вам разными способами.

Когда пребиотики расщепляются микроорганизмами в вашем кишечнике, образуются различные короткоцепочечные жирные кислоты в зависимости от типа пребиотика. Как следствие, эти короткоцепочечные жирные кислоты делают ряд вещей, например, обеспечивают энергией клетки толстой кишки, помогают вырабатывать слизь, способствуют уменьшению воспаления и повышению иммунитета.

Различные микроорганизмы могут использовать различные пребиотики, поэтому не каждый пребиотик дает одинаковый эффект.

Преимущества пребиотиков

Преимущества пребиотиков широкие. Все еще проводится много исследований, чтобы определить, как работают источники пищи для микробиоты кишечника, но вот несколько вещей, которые, как мы знаем, делают пребиотики:

• Помогают регулировать стул.
• Вырабатывают нейромедиаторы, которые переключаются между кишечником и мозгом, вызывая изменения настроения и другие процессы.
• Стимулируют тело вырабатывать гормоны, способствующие аппетиту, угнетению аппетита и т.д.
• Помогают вашим костям минерализоваться и усвоить кальций и фосфор, что может улучшить плотность костей.
• Улучшают работу вашей иммунной системы.
• Усиливают противовоспалительную реакцию организма.
• Увеличивают выработку хороших бактерий и уменьшают количество плохих бактерий, вызывающих заболевание.

Пребиотические продукты

Пребиотические продукты обычно содержат много определенных типов клетчатки, известных как ферментированная растворимая клетчатка. То, как вы готовите еду, также определяет, сколько пребиотиков доступно, поскольку ваша еда изменяет состав в зависимости от того, как вы ее готовите. Хотя существует много видов пребиотиков, три наиболее распространенных содержатся в резистентных крахмалях, инулине и пектине.

Резистентные крахмалы

Как и клетчатка, стойкие крахмалы противостоят пищеварению и в конечном итоге становятся основным источником пищи для микроорганизмов в толстой кишке. Когда резистентные крахмалы расщепляются, они часто производят бутират, который помогает усвоению воды и электролитов, функциональности иммунной системы и предотвращает воспаление.

Возьмем, например, картофель. Когда вы запекаете картофель, крахмал менее устойчив, но если вы отварите его и дадите ему остыть, эта белая крахмалистая пленка, которая получится, является стойким крахмалом, который вам нужен. Резистентные крахмалы можно найти в:

• Отваренный и охлажденный картофель.
• Зеленые бананы.
• Ячмень.
• Овес.
• Рис.
• Фасоль.
• Бобовые.

Инулин

Инулин - это пребиотическая клетчатка, содержащаяся во многих растениях. Этот пребиотик может помочь вам чувствовать сытость в течение более длительного времени, помогая при переедании и помогая.я стула. Это также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина), стабилизировать уровень сахара в крови и увеличить и поддерживать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь снизить риск рака толстой кишки. Хотя вы можете принимать инулин в качестве добавки в форме жевательных таблеток, таблеток, капсул и порошка, продукты с высоким содержанием инулина, как правило, также имеют дополнительные преимущества, обеспечивая антиоксиданты и другие витамины. Некоторые из этих продуктов включают в себя:

• Спаржа.
• Корень лопуха.
• Корень цикория.
• Зелень одуванчика.
• Чеснок.
• Топинамбур.
• Лук-порей.
• Лук.
• Соя.
• Дикий ямс.

Пектин

Пектин содержится во многих фруктах, особенно в мякоти сырых яблок. Пектин – это разновидность гелеобразного крахмала, который часто используется для создания джемов и желе. Этот крахмал обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами. Это также может усилить клетки кожи слизистой кишечника, уменьшить способность бактериальных заболеваний укореняться и улучшить разнообразие микроорганизмов в вашем кишечнике. Продукты с высоким содержанием пектина включают в себя:

• Яблоки.
• Абрикосы.
• Морковь.
• Стручковая фасоль.
• Персики.
• Малина.
• Помидоры.
• Картофель.

Когда принимать пребиотики (а когда не стоит)

Итак, с чего и как следует начинать употребление пребиотиков? Доктор Крэши (Исследователь заболеваний органов пищеварения и зарегистрированный диетолог) предлагает вводить их в свой рацион медленно.

"Не ешьте на ночь", - советует она. "Когда они начнут работать и пробудят вашу микробиоту, она начнет производить больше газов, поэтому вы не хотите обратного эффекта, когда вы чувствуете себя очень раздутым или газообразным. Это должно быть постепенное введение в свой рацион".

А поскольку ваше тело работает по циркадному ритму, микроорганизмы в вашем кишечнике более активны в течение дня, поэтому не ешьте пребиотики слишком поздно вечером.