Аргинин и выносливость: как добавки могут отсрочивать мышечную усталость (обзор исследования)

L-аргинин давно входит в топ ингредиентов спортивного питания — особенно в предтренировочных комплексах и «памп»-формулах. Его популярность связывают с потенциальным влиянием на кровообращение, производительность во время нагрузки и ощущение «наполненности» мышц. Но что говорит наука? Ниже — доступный обзор исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, где изучали влияние аргинин-ориентированной добавки на работоспособность на пороге усталости.

Коротко об исследовании

Цель работы — проверить, изменяет ли ежедневный прием добавки с аргинином в течение 4 недель показатель, который называется Physical Working Capacity at the Fatigue Threshold (PWCFT). Проще говоря, это способ оценить, какую максимальную мощность человек способен поддерживать, пока мышцы еще не демонстрируют признаков нарастающей усталости.

Что такое PWCFT и почему это важно

PWCFT — это не «скорость» и не «максимальная сила». Это показатель, который отражает момент, когда организм начинает усиливать мышечную активацию, чтобы удерживать заданный темп/мощность. В исследовании это отслеживали через ЭМГ — регистрацию электрической активности мышцы.

Когда нагрузка растет или длится долго, мышцы устают, и организму часто приходится подключать дополнительные моторные единицы. На ЭМГ это может проявляться как устойчивый рост амплитуды сигнала. Соответственно, чем выше ваш PWCFT — тем дольше вы можете работать на большей мощности без признаков приближения нейромышечной усталости.

Как проводился эксперимент

• Дизайн: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.
• Участники: 50 мужчин студенческого возраста (средний возраст около 24 лет), нетренированные в аэробном плане.
• Продолжительность: 4 недели (28 дней) ежедневного приема.
• Тестирование: инкрементальный тест на велоэргометре «до отказа» до и после курса.

Группы и дозировки

Участников разделили на три группы:

• Плацебо: инертное вещество (микрокристаллическая целлюлоза).
• Аргинин 1.5 г/сутки: 1.5 г аргинина + 300 мг экстракта виноградных косточек.
• Аргинин 3.0 г/сутки: 3.0 г аргинина + 300 мг экстракта виноградных косточек.

Дозу принимали утром натощак, запивая водой. Через 28 дней участники снова прошли тот же тест. Диету специально не ограничивали, но участники вели пищевые дневники, чтобы отслеживать изменения в рационе.

Результаты: что изменилось через 4 недели

После курса добавки исследователи увидели заметное повышение PWCFT в двух группах с аргинином, тогда как в группе плацебо существенных изменений не было.

• Аргинин 1.5 г: средний рост PWCFT примерно на 22.4%.
• Аргинин 3.0 г: средний рост PWCFT примерно на 18.8%.
• Плацебо: изменения практически отсутствовали (около -1.6%).

Иными словами, участники, принимавшие добавку с аргинином, могли дольше поддерживать более высокую мощность на велосипеде до появления признаков мышечной усталости.

Почему аргинин может влиять на выносливость

Авторы рассматривают несколько возможных механизмов. Важно: это вероятные объяснения, а не единственная доказанная причина.

1) Оксид азота (NO) и кровообращение

Аргинин является предшественником оксида азота — молекулы, которая помогает сосудам расширяться. Теоретически это может улучшать доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, а также выведение метаболитов.

2) Метаболиты усталости: лактат и аммиак

Во время интенсивной работы в мышцах накапливаются продукты обмена — в частности лактат и аммиак. Есть данные, что аргинин может снижать их пиковые концентрации во время нагрузки.

3) Экстракт виноградных косточек

Может дополнять эффект благодаря антиоксидантным свойствам и влиянию на сосудистую функцию.

4) PEG как система доставки

Может улучшать усвоение компонентов добавки.

Практический вывод

В исследовании 4 недели приема аргинин-ориентированной добавки (1.5 или 3 г аргинина + 300 мг экстракта виноградных косточек) были связаны с повышением порога усталости.

Источник

Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM, et al. Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010.