Что лучше: L-цитруллин или цитруллин малат?

Раньше цитруллин шел вместе с аргинином во многих предтренировочных комплексах, но в наши дни аргинин все чаще полностью исключается, а цитруллин получает главную роль. Так что же такого замечательного в цитрулине? Оказывается много.

В организме цитруллин действует как предшественник аргинина, т.е. он используется для производства аргинина. Аргинин помогает стимулировать выработку оксида азота (NO), который действует как сосудорасширяющее средство, открывая кровеносные сосуды и усиливая приток крови к мышцам.

По иронии судьбы все это заключается в том, что цитруллин становится лучшим ускорителем уровня аргинина в крови, чем аргинин, и без побочных эффектов аргинина, которые могут включать достаточно сильные расстройства пищеварения для некоторых людей.

Но не все пищевые добавки с цитрулином одинаковы. Проверяя этикетки ингредиентов, вы могли заметить два типа цитрулина: L-цитруллин и цитруллин малат. Давайте рассмотрим исследования, и вы найдете, что лучше подходит для ваших целей.

Что такое L-Цитрулин?

Исследования показали улучшенную выходную мощность, потребление кислорода и эффективность физических упражнений при потреблении только 2,4 г в день в течение восьми дней.[1,2] Кроме того, было показано, что дополнение L-цитрулина и антиоксиданта глутатиона в течение семи дней, приводит к увеличению маркеров оксида азота после повторных инъекций. изнурительных физических упражнений.[3]

Но прежде чем наесться арбузами (Херсон - это Украина), важно отметить, что добавки с L-цитрулином, как было показано, негативно влияют на время бега во время определенных тестов максимального усилия .[4] Вряд ли это повлияет на вашу производительность в тренажерном зале, но спортсмены, занимающиеся соревнованиями по выносливости, могут не захотеть принимать эту версию цитрулина перед важным соревнованиями.

Даёт ли малат преимущество Цитрулину?

Единственное различие между L-цитрулином и цитрулином малатом (CM) заключается в добавлении яблочной кислоты. Это может показаться незначительной деталью, но она может оказать значительное влияние на вашу производительность.

Малат является важным компонентом в трехкарбоновом (или ТСА) цикле, который является одним из способов производства энергии вашим телом. Когда вы повышаете уровень малата, вы увеличиваете производство энергии. Таким образом, цитруллин малат обеспечивает один-два удара, принося дополнительное количество крови, а впоследствии, кислород и питательные вещества к тренированным мышцам, а также обеспечивает увеличение энергии для повышения уровня производительности.

Исследование цитруллин малата является относительно новым, но многообещающим. Недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science, показало, что потребление 8 граммов цитруллина малата перед тренировкой привело к увеличению максимальной силы и улучшению взрывной силы нижней части тела.[5] Другое исследование, проведенное с участием опытных тяжеловесов, показало, что 8 граммов цитрулина малата(CM) увеличивают количество повторений, выполненных до отказа в нескольких сетах упражнений для нижней части тела.[6]

Помимо влияния на производительность, CM также может уменьшить боли в мышцах после тренировки. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прием 8 граммов цитруллин малата за час до завершения нескольких подходов к отказу в жиме лежа приводил к значительному уменьшению боли в мышцах.[7]

И победитель...

Оба имеют свои сильные стороны, но выигрывает цитруллин малат. Ключевое отличие состоит в его способности увеличивать накачку мышц и производительность, то есть больше повторений, более эффективное время в тренажерном зале и лучшие результаты. Еще одно преимущество использования цитруллина малата заключается в том, что вам не нужно нагружаться им, тогда как L-цитруллин является наиболее эффективным после недели постоянного использования. Это означает, что вы можете принять его непосредственно перед тренировкой и немедленно ощутить преимущества производительности.

Независимо от того, вы выбрали L-цитруллин или цитруллин малат, убедитесь, что вы принимаете правильную дозу. Если вы выбираете L-цитруллин, принимайте 2,4-6,0 г в день в течение минимум семи дней. Было показано, что 6-8 г цитрулина малата приносят пользу примерно за час до тренировки без использования фазы нагрузки.

Источники

1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline усовершенствование активности cycling time trial performance in zdravy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.

2. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.

3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Совместимость L-цитрулина и glutathione усовершенствования увеличивает концентрацию маркеров идентификатора нитридной oxide synthesis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.

4. Хикнер, RC, Tanner, CC, Evans, CC, Clark, PD, Haddock, AF, Fortune, CC, ... & Макммон, М. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.

5. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, JL (2016). Акуты citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tenis players. European Journal of Sport Science, 1-9.

6. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Эффекты отличных цитрулинов резкие резиденции при отсутствии путей ровного места exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.

7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances атлетический anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

Автор: Ник Кокер, MS, CISSN

Ник Кокер — исследователь лаборатории человеческой производительности при Южном университете Джорджии!

19.10.2022 00:00:00

Комментарии: 0

Просмотры: 886

Комментарии