Цена : 0 грн.
Оформить заказ
Гид по добавкам BCAA рассказывает всё, что нужно знать о BCAA и их влиянии на набор мышц, восстановление, жиросжигание и производительность.
В стремлении набрать мышечную массу люди постоянно стараются получать больше белка. Мы едим много курицы, стейков, яиц и рыбы, чтобы его получить. Мы выделяем разные типы белка — например, сывороточный и казеин — превращаем их в порошки, чтобы использовать разные скорости переваривания. Но мы на этом не останавливаемся: затем выделяем отдельные аминокислоты, из которых состоит белок, и употребляем их отдельно.
Даже самые серьёзные атлеты иногда задаются вопросом, зачем принимать дополнительные аминокислоты, если они и так получают их в огромном количестве из белка. Правда в том, что отдельные аминокислоты могут влиять на рост мышц через разные механизмы. И среди всех аминокислот ни одна группа не показала большей значимости, чем аминокислоты с разветвлённой цепью.
Добавки с аминокислотами с разветвлённой цепью (BCAA) существуют уже очень давно — даже дольше, чем креатин и бета-аланин. Однако мало кто понимал весь спектр их возможностей в отношении роста мышц и производительности. В последние годы BCAA вышли на передний план исследований, и результаты привлекли внимание бодибилдинг-сообщества. Теперь мы знаем, что BCAA — это не только «строительные блоки» мышечной ткани: они могут влиять на рост мышц через сигнальные пути.
BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Название «аминокислоты с разветвлённой цепью» происходит от их структуры: у каждой есть «вилка»-ответвление, похожее на ветку. Эти три BCAA крайне важны и относятся к незаменимым аминокислотам. Незаменимые аминокислоты — это те, которые организм не может синтезировать сам и потому должен получать с пищей в достаточном количестве.
Хотя для роста мышц используется около 20 аминокислот, BCAA составляют примерно треть аминокислот в мышечной ткани. Поэтому если цель — рост мышц, BCAA действительно важны.
Самый распространённый формат BCAA — порошок. Раньше это были простые порошки без вкуса, которые смешивали с протеином, послетренировочными продуктами или другими добавками. Такие порошки часто имели крайне неприятный вкус и могли испортить даже самый вкусный протеин.
Сегодня BCAA-порошки выпускает почти каждый крупный бренд, и они представлены в большом количестве вкусов.
Ещё один популярный вариант — капсулы или таблетки. Обычно они менее популярны, чем порошок, потому что для нужной дозировки часто приходится принимать много капсул, а время переваривания обычно больше. Плюс таблетки BCAA зачастую крупнее, чем большинство других добавок в капсулах.
Может показаться, что не так уж важно, как именно метаболизируются разные аминокислоты, ведь конечная цель — мышечная ткань. Но на самом деле способ метаболизма сильно влияет на функции аминокислот в организме.
Метаболизм BCAA отличается от метаболизма других аминокислот. Особенность BCAA в том, что большинство аминокислот расщепляется в печени, тогда как BCAA — преимущественно в мышцах. Несмотря на структурное сходство, три аминокислоты с разветвлённой цепью имеют разные пути распада: лейцин распадается через жировые пути, валин — через углеводные, а изолейцин — через оба. Разные пути метаболизма создают разные потребности в каждой из них.
BCAA, в отличие от большинства других аминокислот, метаболизируются в мышечной ткани, что позволяет мышечным клеткам окислять их (использовать как энергию) и производить АТФ. АТФ — главный источник энергии, который обеспечивает мышечные сокращения и позволяет поднимать веса.
То, что лейцин, изолейцин и валин метаболизируются в мышцах, делает их быстрым источником энергии, когда организму это нужно. Во время длительных нагрузок метаболизм BCAA заметно повышается, потому что телу требуется больше энергии в периоды стресса, например, во время тренинга. Поэтому BCAA часто считают эффективными при приёме близко ко времени тренировки.
Уникальные процессы метаболизма, потребности и универсальность BCAA позволяют им влиять почти на каждый аспект тренировок.
Повышение производительности на тренировке важно независимо от целей. Для спортсмена это означает лучшее выступление на соревнованиях. Для бодибилдера — больше повторов и больший рабочий вес, что со временем приводит к большему росту мышц.
Во многих исследованиях BCAA показывали себя как фактор, способный поддерживать производительность. Как уже упоминалось, из-за особенностей метаболизма BCAA являются хорошим источником энергии для работающих мышц — это может положительно отражаться на результатах.
BCAA могут выступать и как энергия, и как фактор, усиливающий окисление жиров у людей с низкими запасами гликогена. Это помогает тренироваться жёстче и дольше без выраженной усталости, поскольку энергетические потребности лучше закрываются. Это актуально как для высокоинтенсивных тренировок, так и для выносливости.
Ещё один механизм — «сбережение» гликогена. Гликоген — это запасённые углеводы в мышцах и печени, предпочтительное топливо для работающих мышц при высокоинтенсивной нагрузке. Поэтому наличие и сохранение гликогена критически важны, если ты хочешь долго тренироваться на высоком уровне.
Есть данные, что приём BCAA до и во время тренировки может сберегать гликоген примерно на 25%. Предполагается, что BCAA повышают уровень аланина в крови, который в печени превращается в глюкозу и затем возвращается в работающие мышцы как топливо. Такой эффект может позволять проводить более длительные и интенсивные тренировки и ускорять восстановление — чтобы завтра тренироваться ещё лучше.
Гормоны во многом определяют, сколько мышц сможет построить человек. Они отделяют топовых бодибилдеров от остальных, элитных спортсменов — от всех остальных и во многом объясняют различия в мышечной массе между мужчинами и женщинами.
Для силовых атлетов наиболее важны анаболические гормоны. Анаболические гормоны стимулируют синтез белка (рост мышц), а наиболее известные — тестостерон, инсулин и гормон роста (GH). Они сильно влияют на «мышечную судьбу». Хорошая новость: показано, что BCAA могут положительно влиять на высвобождение анаболических гормонов.
Тестостерон — пожалуй, самый известный анаболический гормон. Есть данные, что BCAA могут поддерживать уровень тестостерона при приёме перед тренировкой. Во время интенсивной работы тестостерон обычно повышается, а после завершения тренинга возвращается к базовым значениям. В некоторых исследованиях, когда спортсменам давали BCAA до тренировки, уровень тестостерона после тренинга оставался повышенным несколько часов, тогда как в контрольных группах после прекращения нагрузки наблюдалось заметное снижение. Это может помочь получить больше пользы от каждой тренировки.
Приём BCAA может влиять не только на тестостерон после тренировки, но и на соотношение тестостерон/кортизол. Тестостерон — анаболический гормон, а кортизол — катаболический и способствует распаду тканей. Для роста мышц логично поддерживать высокий тестостерон и снижать кортизол. Также сообщалось, что приём BCAA на фоне силовых тренировок может давать более высокий тестостерон и меньшую реакцию креатинкиназы и кортизола. Это означает: больше ткани строится и меньше — разрушается.
Кроме того, аминокислота лейцин показывает перспективность в повышении чувствительности к инсулину. По сути, чувствительность к инсулину означает, что инсулин в организме работает эффективно. Это может облегчать жиросжигание, поддерживать рост мышц и служить защитой от метаболических проблем.
Для натуральных атлетов важно использовать каждую возможность оптимизировать уровень анаболических гормонов. BCAA часто рассматривают как безопасный и эффективный способ мягко влиять на гормональный фон и получать лучшие результаты.
Влияние BCAA на снижение жира активно изучают относительно недавно. Более свежие данные показывают, что BCAA могут положительно влиять на жиросжигание. Но это не значит, что можно есть пиццу на каждый приём пищи и запивать BCAA — и жир будет таять сам по себе.
Похоже, BCAA лучше всего проявляют себя, когда человек уже соблюдает диету на снижение жира. В любой «сушке» углеводы обычно приходится снижать. Вероятно, способность BCAA сберегать гликоген и улучшать чувствительность к инсулину может ускорять результаты программы жиросжигания.
Также BCAA полезны на снижении жира из-за эффекта сохранения мышц. На дефиците калорий риск потери мышечной ткани возрастает, и это нужно контролировать. Всё, что помогает строить мышцы, обычно помогает и сохранять их. Поэтому эффекты BCAA, связанные с ростом мышц, могут быть полезны и при ограничении калорий.
И наконец — одна из самых важных функций BCAA: они могут выступать сигнальными молекулами в организме. Именно это стало источником самых интересных исследований в бодибилдинге в последние годы. Чтобы понять значение, нужно сначала понять роль белка в организме.
Давно известно, что аминокислоты являются субстратом для мышечной ткани. То есть когда ты потребляешь белок, организм берёт аминокислоты из него, чтобы строить мышечную ткань и другие белки. Поэтому аминокислоты часто называют «строительными блоками».
Но BCAA — это больше, чем просто блоки. В последние годы выяснилось, что BCAA, особенно лейцин, могут отправлять организму сигналы, которые «сообщают» ему строить мышцы.
Один из способов, как лейцин «сигналит» рост, — взаимодействие с mTOR (mammalian target of rapamycin). mTOR находится внутри клеток и, среди прочего, отвечает за распознавание избытка аминокислот. Он играет ключевую роль в регуляции мышечной гипертрофии (роста). Хотя процесс изучен не полностью, путь mTOR крайне чувствителен к лейцину.
Некоторые данные показывают, что пероральный приём лейцина активирует mTOR, что запускает синтез белка (рост мышц) и увеличивает способность клетки производить новые белки (мышечную ткань). Это означает, что вместе с силовыми тренировками есть способ управлять сигналами роста на клеточном уровне — и это действительно захватывающе.
Часто спрашивают: «Если лейцин сильнее всего влияет на рост мышц, почему бы не принимать только лейцин без изолейцина и валина?» Практика и данные показывают, что лучшие результаты синтеза белка наблюдаются при соотношении 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин). Если принимать один лейцин, это может снижать концентрации двух других аминокислот.
Также важно помнить: даже если BCAA способны «сигналить» рост, для реального строительства нужен полный спектр аминокислот как субстрат. Можно сколько угодно отправлять сигнал «строй», но если организму нечем строить — результата не будет. Поэтому следи, чтобы ежедневно получать достаточно цельного белка.
Самое важное время для приёма BCAA — до, во время и после тренировки. Ниже приведены эффективные дозировки для приёма вокруг тренинга.
Хотя приём до/во время/после тренировки наиболее важен, BCAA могут быть полезны и в другие периоды дня. Для дополнительного эффекта их иногда принимают в течение дня помимо приёма вокруг тренировки. Это может сильнее поддерживать синтез белка и уменьшать распад мышечной ткани.
Исследования BCAA и их применения для роста мышц, жиросжигания и производительности продолжаются. Не так много добавок способны влиять на рост и результаты через столько разных механизмов, как BCAA.
Хотя BCAA давно известны как «строительный материал» для мышц, их роль как сигнальных молекул только начинает полноценно раскрываться. Со временем BCAA могут доказать, что это одна из самых ценных добавок в нашем распоряжении.
Так что в следующий раз, когда кто-то скажет, что ты просто «качок», который всё время говорит про белок, покажи ему: дело не только в тарелках курицы и говядины… это наука!